【健康讲堂】

人们的口味越来越重了吗？

现如今，无论是在家还是出游，从大家的饮食习惯上不难看出，摆上餐桌的食物越来越丰富，口味也越来越重。数据显示，我国人均每日烹调用盐已达9.3克。

重口味的食物会对味蕾细胞产生刺激，降低它们对化学分子的敏感度，造成味觉细胞需要重口味饮食才能激发味觉感受的假象。多项关于食品如何影响情绪的研究证实，高盐的食物同高糖、高脂肪一样，会给人带来更多的满足感。

盐作为“百味之首”，是菜肴里不可缺少的佐料，但过犹不及。“盐，虽可增加食物美味，但如果摄入过多，会增加高血压、心脑血管等多种疾病的风险。”中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员陈君石等多位专家提醒。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》早已明确，成年人每天摄入食盐不应超过5克。想抵制口味的诱惑并不容易，最佳解决办法就是吃得更简单，这也是迈向健康的第一步。

清淡1~2周，重口味即可变

随着人们健康素养的提高，越来越多的人热衷于“均衡营养”“轻断食”“地中海饮食”等饮食方式，以避免高糖高油食品。

但事实上，《柳叶刀》发布的研究结果显示，相对高糖高油食品，对我们身体影响较大的并非含糖饮料，而是盐（钠）吃多了。人们吃进去的钠大约有80%来自一日三餐，其中盐是“绝对主力”。

科信食品与健康信息交流中心主任钟凯告诉记者，盐提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉应激性等方面发挥着重要作用。但钠盐摄入过多，高血压和心血管疾病风险也会增加，长期限盐则可延缓血压随年龄增长而上升的速度。

来自科信食品与健康信息交流中心的一项调查数据显示，接近70%的受访者认为减盐具有较高的健康意义，超过60%的受访者认为自己需要减盐，也有接近70%的受访者正在尝试减盐。

既然都知道减盐好处多，可为什么总是减不下来？超过50%的受访者表示，减盐最大的阻碍是难舍美味。

“过去20多年，中国人均盐摄入量大约以年均1.7%的速度下降，以此粗略推算，实现《中国居民膳食指南》建议的5克的目标大约需要30年。”钟凯表示，很多消费者认为盐少了，菜太淡，影响口感，但实际上味蕾对咸味并没那么敏感。消费者测试表明，减少5%~10%的盐不会对咸淡口味产生明显影响。“如果大家能做到每年‘减盐’5%，10年之内可实现这个目标。”

研究表明，味蕾细胞平均每隔8~12天就会更新换代。这意味着只要坚持1~2周的清淡饮食，原本被重口味刺激到“麻木”的味觉细胞就会被换掉，味觉的敏感性会重新恢复。

隐形盐，更需引起注意

2019年6月底，我国启动健康中国行动（2019—2030年），倡导“三减三健”，也就是减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

在陈君石看来，减盐位于首位，这是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。

国家卫健委2019年发布的《中国居民减盐核心信息十条》指出，高盐（钠）饮食可导致高血压、脑卒中、骨质疏松等多种疾病，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。

《中国居民膳食指南》对盐日摄入限值也做出了建议，并且在2022版本进一步将原有的6g降低为5g，这正体现了需要居民减盐的迫切性。

也许，在家里做饭，很多人会主动控盐，但在餐厅和外卖场景中，从来不要求少盐的受访者占27.39%，较高频率主动选择清淡少盐菜品的消费者占49.75%。钟凯介绍，一方面，消费者在外就餐时多为“享受型”，对口味有更高需求，也没有主动选择的意识；另一方面，一些餐厅没有提供低盐选择的服务。

“受访者对隐形盐的识别率不容乐观，识别率最差的是挂面、面包、话梅、番茄酱，相当多的受访者不了解其中含有盐分，在购买预包装食品时，没有阅读包装的意识。”钟凯说。

围绕膳食钠以及食盐的消费者认知、态度、行为，钟凯援引调查结果介绍，受访者赞同度最高的依次是：认同“盐是身体必需的”占86.21%、“减少食盐摄入是预防高血压最简单有效的方法”占68.32%、“应该从小培养清淡口味”占64.04%、“高盐饮食与脑卒中、胃癌的发病风险增加”超过57.81%。

近年来，减盐科普已深入人心。但钟凯看来，对高盐饮食增加骨质疏松风险的赞同度仅为42.38%，这个观点在以往相关科普中并未得到足够重视，消费者在面对较陌生的观点时，更倾向持保留态度。

“预防骨质疏松，可作为减盐宣传的新切入点。”钟凯特别提醒。

减盐有技巧，少盐也可不减咸

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均高血压患病率已经达到27.5%，尤其是60岁以上老年人患病率已达到59.2%。

陈君石说，减盐作为投资回报率最高的公共卫生政策，对我国居民来讲刻不容缓。

“调查显示，消费者基本认同减盐的健康意义，绝大多数消费者有一定减盐意愿和行为。”钟凯介绍，有28.59%的受访者认识到自己口味较咸，65.43%的受访者认为自己需要减盐。每位居民都应该具备控制盐摄入量的意识，因此65.43%的占比并不高。

“控盐的主动权在每个人的手中，撒盐和鸡精的时候少抖一下，倒酱油的时候少滴几滴。”陈君石说，如果没有这样的主动控制意识，限盐勺、减盐调料都发挥不了应有的作用。

“如果希望‘减盐不减咸’，现阶段有一个很便捷有效的办法是使用低钠盐。”陈君石介绍，同样咸度下低钠盐比传统食盐减少20%~35%的钠。“当然，肾病患者等少数不适宜高钾摄入人群需咨询专业医师意见。”

此外，可以灵活使用辣椒、胡椒、葱姜蒜等香辛料，它们会刺激味蕾产生更强的咸味感受。炒菜出锅前撒盐，这样可以让盐留在菜品表面，而不是渗入内部，能更好地被舌头感受到。老年人的味觉感知退化，对咸味更不敏感，因此更需要注意减盐。

在减盐干预过程中，口味对消费者减盐态度的转变有影响，应当尽量消除消费者对减盐影响口味的顾虑。实际上5%~10%盐含量降低并不能被人的味蕾识别。目前消费者尚不了解这一点，可以作为未来健康教育切入点。专家建议，应加强餐饮业厨师减盐培训，提高厨师烹饪低盐菜品的能力，给消费者提供更多样化的口味选择。

目前社会对“减糖”的关注度明显高于“减盐”。钟凯建议，应强调高盐对健康的影响，突出减盐的重要性。

宁波大学附属第一医院内分泌科的主任医师励丽、营养师刘佳宁在分享减盐小技巧时，也提到了选择低钠盐，“很多食物吃着不咸，但盐分同样很多，例如月饼、话梅、蛋卷、挂面、坚果、面包、饼干、饺子皮等，在挑选食物时，要关注营养成分表，看钠的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。低钠盐的钠含量比普通加碘盐低35%~40%。”

专家还提醒，消费者在餐厅点餐时，当服务员问有没有忌口，可以说，“请少油少盐”。简单一句话，就可能帮我们在减盐路上前进一大步。在食堂用餐是不少上班族的选择，开吃前用热水把菜肴涮一遍，弃掉汤汁，也能有效减少餐食里的钠盐。